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吃点东西就肚子胀，是件难受的事情，而胀气还会带来很多麻烦。
比如，在聚餐时可能突然释放出无色但有声音、或是带有刺激性气味的不明气体……
(资料图)
通俗点说，就是突然打饱嗝、放臭屁，别提多尴尬了。
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腹胀可能和吃得太快、吃了产气或不耐受的食物有关，也可能是胃肠道疾病的症状，比如肠易激综合征、功能性消化不良、便秘、肠梗阻、胃轻瘫；持续腹胀还可能是严重疾病（如腹水、腹腔肿瘤）的信号。此外，女性经期也容易腹胀。
今天，健康榨知机专门来聊聊肚子胀气和饮食有关的原因，以及解决办法↓↓
哪些食物容易导致腹胀、产气？
1.难消化的膳食纤维类、淀粉类食物
比如各种豆类、豆制品，薯类（土豆、红薯、紫薯）、芋类（香芋）、含麸质的谷物（小麦、黑麦、大麦）等。
由于含有大量膳食纤维和碳水化合物，它们的好处是饱腹感强。但坏处就是不容易消化，在肠道停留时间会比较长。
这个过程中，在肠道菌群的作用下，食物残渣就会发酵、产生大量气体，也是给身边人嗅觉和听觉带来“双重污染”的主力军。
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另外，小麦、黑麦和大麦中的麸质蛋白，也会导致消化问题和腹胀，尤其是乳糜泻患者，会对这种蛋白质过敏。
还有些人虽然没有乳糜泻，但对麸质不耐受，也可能出现类似的问题。
解决方法：
有研究发现，豆类浸泡12小时后再烹饪食用，可最大程度减少产气成分。但如果是外出聚餐，还是不吃豆类为妙。
谷物可选择燕麦，更容易消化。
2.会导致乳糖不耐受的乳制品
比如牛奶、羊奶，还有酸奶、奶酪、黄油甚至冰淇淋等各种奶制品。
不少人吃了奶制品，会出现腹胀、胀气、拉肚子等胃肠道不舒服的症状。别以为是“牛奶过敏”，其实，这就是乳糖不耐受的表现。
通俗来说就是，他们的肠道不能很好地消化乳糖。
全世界65%-74%的人都被这个问题困扰，而在中国尤其高发。
解决方法：
如果你是乳糖不耐受人群，又想喝奶，可以选择
椰奶、谷物奶（燕麦奶）、坚果奶（如杏仁奶）等替代品
。
豆浆和豆奶虽然不会导致乳糖不耐受，但也是豆制品的一种，为减少产气还是别喝为妙。
3.十字花科蔬菜、根茎类蔬菜
十字花科蔬菜，比如卷心菜（包菜）、花菜、西兰花等。
除了膳食纤维丰富，还含有较多的硫化物，经过肠道发酵会产生硫化氢，是“臭屁”的主力军。
而根茎类蔬菜，尤其要注意洋葱、大葱、大蒜。
除了含可溶性膳食纤维（果聚糖），它们本身的气味就很“冲”，不仅肠道产气相当“刺激”，带来的口臭也让人尴尬噢。另外，一些太辛辣的食物也要避免。
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解决方法：
不要生吃这些蔬菜，会更难消化，最好做熟了再吃，减轻腹胀问题（但不能完全避免）。
不妨试试其他不容易产气的蔬菜，比如菠菜、西葫芦、黄瓜和芦笋等。
4.含有大量果糖的水果
比如苹果、梨、香蕉、芒果、桂圆、荔枝、杨梅、无花果、柿子、橙子、柚子等。
这些水果里含果糖较多，如果吃多了，可能导致消化困难和腹胀。
如果苹果和梨带皮吃，里面还富含难以消化的膳食纤维，加重产气。
（榴莲就不用提醒了吧 ，毕竟不是谁都喜欢这样的气味……）
解决方法：
这些水果也不是不能吃，但尽量少吃，能去皮的都要去皮。如果煮熟就更不容易产气了（但维生素C等营养物质容易被破坏）。
要想少产气，建议尽量选不容易腹胀的水果，比如浆果类——葡萄、猕猴桃、蓝莓、桑椹、番木瓜等。
5.高蛋白、高脂肪食物
高脂肪或高蛋白食物，如牛肉、猪肉，鸡蛋、蛋白粉，还有各种油炸食物，都需要更长时间才能消化。
而且高蛋白食物往往含硫氨基酸较多，容易产生臭气。
解决方法：
聚餐时，完全不吃肉还有什么乐趣（不是）……但尽量少吃油腻的大鱼大肉吧。
6.有气泡的饮料
比如碳酸饮料、苏打水、啤酒等。
很多人喜欢大口大口地喝饮料，就会把更多气体喝进肚子里，导致胀气。
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啤酒还是难以消化的谷物制成的（比如前面说的小麦和大麦），更容易加重胀气。
严格来说，香槟也是有很多气泡的酒类。但聚餐时如果需要一点仪式感也可以喝，少喝点就行。
解决方法：
尽量选茶水、柠檬水、果汁，还有能替代牛奶的各种其他奶。
实在想喝酒的，尽量选红酒（但喝酒对健康没有好处，尽量少喝，最好不喝）。
7.人造甜味剂
现在很流行的
0糖、代糖
饮料，里面不少添加的都是人造甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖醇等）。
尤其是糖醇类，身体不能完全吸收，也就容易被肠道内的细菌发酵产气，还容易导致腹泻。
其中，甘露糖醇的腹泻作用最强（+++），木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇的腹泻作用相同（++），而赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇基本不会造成腹泻和胀气。
解决方法：
想喝甜饮料，可选只添加赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇的饮料，或者直接选有热量的天然糖（如白糖、红糖）。
蜂蜜、高果糖浆慎选，含有大量果糖，也会增加产气。
如果你怕胖想少吃糖，或者是糖尿病人，建议选几乎0热量的天然甜味剂——甜菊糖苷、罗汉果苷。直接用甜叶菊、罗汉果泡水喝也很健康。
怎么吃能减少腹胀、产气？
除了要注意吃哪些食物，怎么吃、吃多少，也有很大讲究。
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这里给大家一些建议吧：
别吃太多：吃得太饱太撑，本身就会给消化系统带来很大压力。
多嚼一会：小块食物比大块的更容易消化，晚餐不太可能在你的肠道中停留太长时间。
小口吃，别边吃边说：嘴里有东西时别说话，避免张嘴过多，吞下大量空气。
多喝点水：喝水稍微多一些（也不能太多）、小口喝，可以让胃肠道更润滑、促进消化运转。
别吃陌生的食物：身体对食物是需要一个适应过程。有些人第一次吃没吃过的食物，消化系统可能会不适应。
当然，如果你已经不小心吃了容易胀气的食物，也别太担心。尽量多去散散步、活动活动，消化消化。
而在聚餐期间，为了保持你的绅士/淑女形象，实在想“释放气体”，就礼貌优雅地起身，悄悄去趟洗手间吧。
参考资料
[1] 15 Foods That Cause Bloating (and Tips To AvoidBloating) – Cleveland Clinic. Retrieved May 20, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/foods-that-cause-bloating/
[2] Yao C K, Muir J G, Gibson P R. Insights into colonicprotein fermentation, its modulation and potential health implications[J].Alimentary pharmacology & therapeutics, 2016, 43(2): 181-196.
[3] How to Deal With Gas Caused by Eating Beans –Cleveland Clinic. Retrieved May 20, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/the-musical-fruit-what-you-should-know-about-beans-and-gas/
[4] Why Do Farts Smell and What Does That Say About YourHealth? – Cleveland Clinic. . Retrieved May 20, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/why-do-farts-smell/
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